다이어트에 좋은 음식만드는법 식단관리 [책]속세맛다이어트레시피

간혈적 단식에 건강한 몸으로 변화
다이어트는 그저 몸무게를 줄이는 것이라고  단순하게 생각했다.
먹는 것을 좋아하고 나를 위해 만들어 먹을 수 있으며 몸무게에만 집착한 나머지 만족스럽지 않은 식단을 하고 있었다.
반면 건강하게 다이어트 하는 사람들은 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 갖춰 먹는 식단을 하고 있다는 것을  알게됐다.
탄수화물은 무조건 살이 찌는 것으로 생각했던 터라 처음부터 탄수화물에 호의적이진 않았다.
하지만 운동을 시작하게 되면서 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나이다.
탄수화물을 구성하는 식재료가 무궁무진하다는 것을 알게 된 후
다양한 탄수화물을 즐겁게 섭취할 수 있는 방법을 모색했다.
 

과식,회식,술자리 다음 날 급찐급빠 루틴법

1. 최소 공복 12~16시간 가지기
최소 12~16시간이라는 숫자에 강박을 가질 필요는 없습니다.
전날 과식을 했다면 다음 날 아침까지도 배가 부를 테니 체내에 쌓여있는 음식물이 충분히 소화할 시간을 주세요
과식하면 글리코겐이 몽에 쌓인다. 
공복 시간을 가지면서 체내에 쌓인 글리코겐이 에너지로 활용된다고 해요
 
2.물 많이 마시기
우리 몸에 70~80퍼센트가 물이다라는 사실 모두가 알고있다.
과식후 충분한 수분 섭취는 다음 식사까지의 군것질을 막아주고 또 다른 과식도 예방해준다.
또한 몸속의 노폐물, 나트륨 배출을 원할하게 해주어 붓기 빼기도 좋아요
물을 억지로 많이 마실 필요는 없습니다.
생각날 때마다 물을 충분히 마셔준다면 몸을 정상적으로 돌리는 데 도움이 되니 의식적으로 물을 마셔보세요
 
3.몸무게 재지 않기
보통 과식 후 몸무게를 재면 살쪘다 라고 생각하게 된다.
그 몸무게는 정말로 살이 찐 것이 아니라 일시적인 증가입니다.
전날 먹은 음식물과 부종의 영향으로 몸무게가 잠깐 증가한 것 뿐이다.
살이 쪘다는 자책으로 이어지거나 이것까지만 먹고 빼야지 
하루먹었다고 다시 다 쪘다와 같이 내 의지를 약하게 만드는 합리화를 하기 쉽습니다.
그러니 몸무게를 재지 않는 편이 오히려 도움이 됩니다.
 
4.공복 유산소 운동하기
공복 유산소 운동이 도움이 되는지는 사람에 따라 생활패턴에 따라 다르지만 저의 경우에는 긍정적인 효과들이 있어요.
첫 번째 어제는 그렇게 먹었지만 오늘은 부지런히 운동했다 라고 느끼며 나 자신과의 싸움에서 이겨낸 뿌듯함
두 번째 땀을 내면서 부종이 어느 정도 빠져서 몸이 좀 더 가벼워지는 느낌을 받는 것
마지막 귀찮고 힘든 공복 유산소를 해냄으로써 과식하지 않고 뭐든지 잘 지킬 수 있을 것 같은 마음이에요
다이어트는 사실 본인이 하기 나름이고
마음먹기에 달린 것 아닐까요?
어떤 운동이든 좋습니다.
절대 어렵게 생각하지 마세요
여러분 모두가 해낼 수 있습니다. 할 수 있다. 화이팅입니다.
가볍게 집 주변을 산책하는 것도 좋아요
 
5. 첫 끼는 가볍고 클린하게 먹기
전날 무엇을 얼마나 어떻게 먹었는지에 따라 다르긴 하지만 최소 첫 끼만큼은 가볍게 먹고 있어요
샐러드나 적당한 탄단지 식단 혹은 단백질 위주의 식단으로 하루를 시작하면
몸이 한결 더 가벼워지는 느낌적인 느낌이 들어요
디톡스까지는 아닐지라도 왠지 내 몸이 정화되는 기분이에요
어제 먹은 음식이 아직 몸에서 100% 소화된 것이 아니니 굳이 더 많이 채워 넣을 필요는 없지만
그렇다고 굶으면 또 다른 과식을 불러울 수 있으니 가볍게 먹어요

감자 딜 수프

준비물
감자 100g, 식초 1스푼, 다진 양파 2스푼, 소금 1꼬집, 무가 당 두유 150
삶은 계란 1개, 딜 듬뿍
 
조리법
1.오일을 약간 두른 냄비에 다진 양파를 볶아요
2.양파 향이 올라오면 감자를 잘게 잘라 넣고 같이 볶아요
3.바닥에 눌러 붙기 전에 두유와 소금을 넣고 감자를 푹 익혀요
4.(3)을 핸드 블렌더나 믹서기로 곱게 갈아준 뒤 딜을 잘라 넣고 중약불로 줄여요
5.식초를 넣고 계속 끓이다 수프처럼 농도가 걸쭉해지면 불을 꺼요
6.딜과 삶은 계란을 올려요

 

준비물
토마토 계란 1개, 통밀 식빵 1장, 그릭 요거트 메이플 시럽 2스푼, 소금 1꼬집
 
조리법
1.토마토는 꼭지 부분 2cm 정도 아래를 가로롤 잘라요
2.토마토의 속을 파내어 그릇과 뚜껑처럼 만들어요
3.통밀 식빵은 깍둑 썰어 다진 토마토 속, 계란 , 소금과 섞어요
4.(2)에(3)을 넣고 토마토 뚜껑을 덮어요
5.170c로 예열한 오븐에 16분구워요
6.그릭 요거트와 메이플 시럽을 뿌려 먹어요

토마토 둥지 파스타

준비물
토마토 1개, 듀럼밀 세몰리나 스파게티면 40~45가닥, 노슈거 베이크드 빈스 3스푼, 참치 3스푼(80g),
그라나파다노치즈 가루1스푼
 
조리법
1.스파게티면을 90% 정도 익을 만큼 삶고 면수는 4스푼 정도 빼두세요
2.토마토는 얇게 썰어요
3.베이크드 빈스, 참치 , 그라나파다노 치즈 가루 2/3스푼, 면수 4스푼에 스파게티면을 섞어요
4.머핀틀에 (3)을 말아서 넣어요
5.슬라이스한 토마토와 남은 그라나파다노 치즈 가루를 올려요
6.190c로 예열한 오븐에 15분구워요

통가지 해물 볶음밥

준비물 
가지 1개, 해산물 믹스 100g, 레몬즙 1티스푼, 오트밀 5스푼, 올리브오일 굴소스 1스푼, 물1/2컵, 후추 
크러쉬드 레드페퍼 파슬리 약간
고수 약간
 
조리법
1.가지는 세로로 길게 반으로 잘라요
2.가지 단면은 벌집 모양의 칼집을 내고 올리브오일, 소금을 뿌려 약불로 구워요
3.구운 가지의 속을 파내요 그릇으로 사용할 껍질은 적당히 두껍게 남겨주세요
4.사용하던 프라이팬에 그대로 해산물을 넣고 레몬즙을 뿌려 볶아요
5.(4)에 오트밀과 분량의 물,다진 구운 가지 속, 굴소스,후추를 넣고 계속해서 볶아요
6.오트밀이 고슬고슬하게 익으면 불을 끄고 (3)의 가지에 담아요
7.파슬리,크러쉬드 레드페퍼를 뿌려 마무리해요

토마토 해물 누룽지 수프

준비물 
현미 곤약밥 100g, 토마토 1개, 물 1소주컵, 해산물 믹스 100g,계란1개,소금 1꼬집
 
조리법
1.토마토를 다진 후 냄비에 넣고 볶아요
2.물을 넣고 보글보글 끓으면 계란을 풀어 넣고 소금도 넣어요
3.해산물을 넣고 해산물이 익을 때까지 끓여요
4.현미 곤약밥을 냄비나 뚝배기에 눌려서 그릇 모양처럼 만들어요
5.약불에서 10분간 노릇노릇 구워요
6.(4)에서 누룽지를 조심스레 꺼내 그릇에 올리고 토마토 해산물 수프를 부어요
7.부족한 간은 소금으로 맞춰요

이것만은 꼭 지켜는 유지어터의 습관

1.식사는 거르지 않고 매끼 규칙적으로 하기
식사 시간에 배가 고프지 않다고 거르게 되면 다음 끼니가 되기 전에 배가 고파져서 군것질을 하게 된다.
 
2.치팅데이 없이 매일 만족스러운 식사하기
과식을 방지하기 위해서 치팅데이를 피하시는게 좋다. 
 
3.약속이나 회식, 술자리는 즐기되 적당히
적당히가 중요하다는 마음으로 사람들과 만남도 유지하며 건강히!
 
4.(3)대 영양소 골고루 챙겨 먹기
탄수화물, 단백질, 지방 3대 중요 영양소만큼은 꼭 잘 챙겨 먹어요
 
5.하루 20분 스트레칭하기
아침에 일어나 10분 , 자기전 10분 스트레칭은 이제 자연스러운 일상으로 자리 잡아봅시다.
 
아침 스트레칭은 찌뿌둥한 몸을 유연하게 해주고 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 도와주지요
꾸준히 운동을 하면 스트레칭을 하고 안하고의 차이가 확실히 느껴져요